Guanyar massa muscular al gimnàs
Guanyar massa muscular és un objectiu comú per a moltes persones que busquen millorar la seva composició corporal, força i salut general. Per aconseguir aquest objectiu, és essencial seguir una combinació dʻentrenament adequat, alimentació rica en proteínes i descans suficient.
L’augment de massa muscular, conegut com a hipertròfia, requereix una estimulació constant dels músculs a través d’exercicis de resistencia que forcin el teixit muscular a créixer i adaptar-se.
En aquest article, mostraré els exercicis més efectius per aconseguir un desenvolupament muscular òptim i com fer-los correctament per maximitzar els resultats.
Perquè entrenar al gimnàs?
Entrenar al gimnàs per augmentar la massa muscular té diversos avantatges respecte a altres formes d’entrenament.
En primer lloc, tens accés a màquines i pesos lliures que et permeten treballar cada grup muscular de manera específica i amb més intensitat. A més, el gimnàs ofereix un entorn controlat amb l’equipament adequat per progressar de manera segura i efectiva, cosa que és clau per incrementar la càrrega progressivament, un element essencial per aconseguir la hipertrofia muscular (augment de massa muscular).
Exercicis per guanyar massa muscular
A continuació, t’explico alguns exercicis bàsics que t’ajudaran a augmentar massa muscular al gimnàs de manera efectiva i a com realitzar-los correctament.
01
Press banca
Músculs treballats: pit, deltoides, tríceps.
Com fer-ho: estira’t en un banc pla i agafa la barra amb una amplada a l’altura de les espatlles. Baixa la barra lentament fins al pit i, a continuació, prem-la fins que els braços estiguin completament estesos.
Consell: assegura’t que en aquest exercici, l’esquena no estigui arquejada i els peus no estiguin fora del terra. Mantingues els peus totalment avall per a més estabilitat.
02
Esquats
Músculs treballats: quàdriceps, glutis, isquiotibials, nucli.
Com fer-ho: Col·loca una barra a l’esquena a través de les trampes superiors i els delts posteriors i mantingues els peus separats a l’amplada de les espatlles. Baixeu lentament, empenyent els malucs cap enrere com si anéssis a seure en una cadira. Assegura’t de mantenir el pit aixecat i els genolls alineats amb els peus. Baixeu de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra o més baixes, i després aixequeu-lo fins a la posició inicial.
Consell: assegureu-vos de mantenir l’esquena recta en tot moment per evitar lesions.
03
Pes mort
Músculs treballats: Esquena baixa, glutis, isquiotibials, core (abdomen).
Com fer-ho: Posa’t davant d’una barra amb els peus a l’amplada de les espatlles. Ajupa’t i agafa la barra amb les mans a l’altura dels genolls. Mantenint l’esquena plana, aixeca la barra prement el terra amb els talons i conduint els malucs cap endavant. L’elevació s’ha completat quan estàs dret amb la barra recolzada a l’alçada del maluc.
Consell: Intenta no arrodonir l’esquena; és un dels errors més comuns i pot ser dolorós.
Com progressar bé al gimnàs
Conclusió
El gimnàs és ideal per guanyar massa muscular. Tota la sèrie d’equips per treballar i l’augment sistemàtic de la càrrega ho facilita. Si es fa de manera regular amb una tècnica de bona qualitat, esquat, pressa de banc, pes mort i pull-ups t’ajudaran a desenvolupar el múscul d’una manera segura i eficaç. Recorda també acompanyar el teu entrenament amb una bona alimentació, un descans adequat i un patró de càrrega gradual per obtenir els millors resultats.
Autor:
4.8 de 5
Valoració de l’article
400+
Likes
+500
Seguidors a Facebook